SEVGİYLE BESLEN

Kas yapmak için beslenme çok büyük önem taşır. Kas yapmak için de muhtemelen güç antrenmanlarına başlamışsınızdır. Güç antrenmanları yapılmadan sadece beslenme ile kas yapmak çok mümkün değildir!

Gerçek anlamda ve yüksek miktarlarda kas yapmak için pump ve ağırlık kaldırmak gerekir ve ayrıca antrenmanlar ile birlikte beslenmeyi de düzenli yapmak gerekir.

Kas Yapmak İçin Günlük Kalori ve Protein ihtiyacı Ne Kadardır?

Vücudunuzun ihtiyacı olan protein miktarı kilo, boy, yaşam tarzı ve vücudunuz için neyi hedeflediğinize bağlı olarak değişir. Dünya sağlık örgütü verilerine göre ortalama altıncı seviyede hareketli bir kişi için güvenilir protein alımı günde kilogram başına 0,8-1 gr olarak belirtmektedir. Fakat kas yapmak için yoğun antrenman yapanlar, dayanıklılık sporları ile uğraşanlar, yaşlılar gibi bir çok kişi normalden daha fazla proteine ihtiyaç duyar. American Dietetic Association ise özel beslenme planları ve spor yardımı ile yağ oranlarını radikal şekilde düşürmek ya da kas kütlesini arttırmak gibi özel hedefleri olmayan kişiler için günlük net protein alım ihtiyacı günlük olarak kilogram başına 1-1,8 gr olarak belirlemiştir. Bu ihtiyaç mesleği aktif sporcu olanlar için günde kilogram başına 2,5-3 gr’a kadar çıkabilmekte.

Kas Yapmak İçin Nasıl Beslenmeli?

1. Yumurta. Her yumurta 6-8 gram protein içerir.
2. Balık yağı, vücudunuz için önemli bir yardımcı besin kaynağıdır.
3. Tavuk
4. Yulaf
5. Ananas
6. Ispanak
7. Tatlı patates
8. Somon

Tüm bu gıdalar faydalı yağların yanında yüksek oranda protein ve lif içerirler. Spor yaparken ve kas yaparken protein, vitamin ve minerallere daha fazla ihtiyaç duyarız. Proteini mümkün mertebe yumurta, balık, et gibi sağlıklı protein kaynaklardan almalısınız. Eğer protein alımı yetersiz kalıyorsa o zaman protein tozları ihtiyacınızı karşılamada bir seçenek olabilir. Protein tozu kullanacaksanız mutlaka doğal üretilen ve katkı maddesi içermeyen kaliteli markaları deneyin!

Kas Yapmak Kilo Aldırır Mı?

Kas yapmak ve daha gösterişli bir bedene ulaşmak için kalori miktarını artırmanız gerekir. Alacağınız kalori kaslarınızı büyütecek ve daha çekici bir bedene ulaştıracaktır. Bedensel gelişim sağlanırken otomatik olarak kas kütleniz artacak ve buda tartıda artı olarak yansıyacaktır. Amaç kaslı ve heybetli bedeni inşa etmek olduğu için günlük kalori ihtiyacınızı %10 artırmakla yola devam edebilirsiniz. Zaman içinde beden kitle indeksiniz istediğiniz seviyeye ulaştığında bu miktar azalıp çoğalabilir.

Fitness beslenme programı uygularken depolayacağınız enerjinin çok fazla olmamasına özen gösterin. Dengeli beslenin ve dengeli uyuyun.

Kas Yapmak İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Tüm yaş gruplarında hesaplama yapmak için, kişinin boyu ve kilosu doğru şekilde ölçülmesi gerekir. Beden kitle endeksini hesaplamak için vücut ağırlığı (kg) / boy uzunluğunun (m) karesi alınır ve kiloya bölünür. 1.74 boy, 70 kg. ağırlığa sahip bir kişinin beden indeksi hesaplaması şu şekilde yapılır:

1.75 x 1.75 = 3.06

70 / 3.06 = 22.8

• 0- 18,4 BMI: Zayıf.
• 18.5 – 24.9 BMI: Normal.
• 25 – 29.9 BMI: Fazla Kilolu
• 30 – 34.9 BMI: Şişman.
• 35 – 44.9 BMI: İkinci derece Obez
• 45+ BMI: Aşırı kilolu

Hareketsiz Bir Yaşam Sürdüren Kadınların Günlük Kalori Miktarları:

5 – 10 yaş: 1.400 kalori
20 – 25 yaş: 2.000 kalori
25 – 50 yaş: 1,800 kalori
50 – 80 yaş: 1,600 kalori

Egzersiz ya da tempolu yürüyüş yapıyorsanız belirtilen değerlerden 200 kalori fazlasını alabilirsiniz.

Çok aktifseniz, günde ekstra 400 kalori alabilirsiniz.

Hareketsiz Bir Yaşam Sürdüren Erkeklerin Günlük Kalori Miktarları:

10 yaş: 1.400 kalori
20 – 40 yaş: 2.400 kalori
40 – 60 yaş: 2.200 kalori